Stručnjaci preporučuju mediteransku dijetu, DASH, Dijetu klinike Mayo te TLC

zena voce

Nove dijete iz godine u godinu dolaze i odlaze te nas zaluđuju idejama o postizanju te toliko nedostižne vitke linije. Jedni govore jedite što želite, drugi obećavaju gubitak kilograma preko noći, ali u stvarnosti mršavljenje je težak proces i većina dijeta ne funkcionira, a poneke čak mogu narušiti zdravlje

Rijetke su dijete koje zadovoljavaju kriterije zdravog mršavljenja i koje će nutricionisti poduprijeti. Ipak tijekom godina profilirale su se neke dijete koje prate postulate pravilne prehrane, koje nisu prerestriktivne i koje će svaki stručnjak preporučiti kao razborit način mršavljenja. Tu prije svega prednjači mediteranska dijeta, a u stopu je prate DASH dijeta, Dijeta klinike Mayo te TLC dijeta.

Mediteranska dijeta – kraljica dijeta

Mediteranska dijeta jedan je od najzdravijih oblika prehrane koja osim što utječe na očuvanje zdravlja, pomaže da se na zdrav i učinkovit način izgube suvišni kilogrami. Mediteranska prehrana obiluje svježim, sezonskim povrćem i voćem, koji se prema preporukama konzumira u količini od pet porcija dnevno. Specifične namirnice za mediteransku prehranu svakako su riba i morski plodovi, maslinovo ulje kao zamjena za zasićene masnoće, zeleno lisnato povrće poput blitve i raštike, raznoliko voće poput grožđa, dinja, nara.

Također i način pripreme hrane u mediteranskoj dijeti je bitan. Riba se često priprema ‘na gradele’ (na roštilju), kuhaju se riblje juhe i brudet ili se peče u pećnici, a najrjeđe se prži. Također, povrće se jede kuhano, ‘na lešo’ i s dodatkom maslinovog ulja u već gotovo jelo. Riba bi se trebala jesti najmanje tri obroka tjedno, a prema želji može se konzumirati i svakodnevno. Od mesa preporučuje se nemasno meso, piletina i puretina, ali također kuhana, pirjana ili pečena na malo ulja.

U svakom jelu nezaobilazan dio je povrće, tako da će tanjur uz izvor proteina i nešto ugljikohidrata svakako krasiti i sezonsko povrće. Mediteranska prehrana iako nije oblikovana kao redukcijska dijeta, uz dugoročno pridržavanje smjernica čini jedan od najkvalitetnijih oblika za gubitak tjelesne mase. Kada se želi smršaviti svakako treba pripaziti na količine koje se unose tijekom obroka. Kvalitetno raspoređeni obroci kao doručak, ručak i večera načinjeni od spomenute hrane omogućit će da tijelo dobije sve potrebne sastojke i smanjiti želju za posebnim okusima.

Primjer jelovnika:
Doručak: integralni kruh sa svježim sirom i paprika
Međuobrok: 1 grozd grožđa
Ručak: riba sa žara, blitva na lešo prelivena umakom od maslinovog ulja i češnjaka
Međuobrok: smokve
Večera: salata od Mozzarelle, rajčice, bosiljka, maslinovog ulja i kriška kukuruznog kruha

DASH dijeta

S nutricionističkog stajališta, DASH dijeta je vrlo kvalitetna i osigurava sve potrebne nutrijente stoga i ne čudi da je zauzela sam tron dijeta. Prvotno osmišljena kao dijeta namijenjena osobama koje pate od povišenog krvnog tlaka, DASH dijeta pokazala se uspješnom i u skidanju suvišnih kilograma.

Osnovna ideja dijete je ograničiti unos masnoća, posebice zasićenih masnih kiselina te soli. To se ostvaruje tako da se iz jelovnika izbacuje masno meso i masni proizvodi (poput mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti), a ograniči unos plodova mora i mesa peradi na 3 porcije tjedno.

Svakodnevni jelovnik se temelji na žitaricama i mahunarkama, a veliki je naglasak i na svježem voću i povrću kojeg bi trebalo unijeti 8 do 10 porcija. Dozvoljene su i slastice, u obliku nezaslađenih kompota, pudinga i voćnih jogurta od manje masnog mlijeka. Tri su glavna obroka tijekom dana, a međuobroci se preporučuju za vrijeme kada se pojavi jak osjećaj gladi te kako bi se izbjeglo prejedanje koje obično nastupa nakon jake gladi. Za međuobrok se može uzeti voćka, orašasti plodovi (lješnjaci, bademi, orasi) ili neki integralni keks. Kako se dijeta odnosi na osobe s visokim krvnim tlakom, unos soli trebalo bi ograničiti na maksimalno 2,5 do 5 grama dnevno, odnosno pola do jedne žličice dnevno.

Primjer jelovnika:
Doručak: žitne pahuljice bez dodanog šećera s malo masnim mlijekom i svježim sjeckanim voćem
Međuobrok: orasi (5 kom)
Ručak: Varivo do graha, s mrkvom, lukom, bez zaprške, „na naglo” pečena pureća prsa, s minimalnim dodatkom soli
Međuobrok: voće po želji
Večera: svježi kravlji sir s vlascem, kriška kruha, salata od rajčice, s minimalnim dodatkom soli

Dijeta klinike Mayo

Dijeta klinike Mayo je prva službena dijeta koju je osmislio stručni tim poznate Mayo klinike iz Minnesote. Ovaj program prehrane temelji se na jednostavnim promjenama koje će dovesti do zdravijih prehrambenih i životnih navika, te do postizanja željene tjelesne mase koju ćeš održati cijeli život. Osim na mršavljenje, naglasak je stavljen upravo na zdrav način života.

Srž dijete čini piramida pravilne prehrane klinike Mayo uz naglasak na vrstu namirnica, a ne na količinu. Podnožje piramide čini obilje namirnica visoke nutritivne i niske kalorijske vrijednosti, odnosno voće i povrće, čije se konzumiranje preporučuje u velikim količinama. Zatim slijede cjelovite žitarice, za koje se preporučuje dnevni unos od 4-8 serviranja. Kao izvor proteina preporučuje se nemasno meso, riba i mliječni proizvodi koji, u količini od 3-7 serviranja dnevno, čine sljedeću razinu piramide. U vrhu piramide, te zastupljeni u najmanjoj mjeri nalaze se masti i slatkiši. Velika važnost pri planiranju ove dijete stavlja se na tjelesnu aktivnost koja se nalazi u samom središtu piramide te se preporučuje svakodnevna umjerena tjelovježba u trajanju od 30 do 60 minuta.

Primjer jelovnika:
Doručak: Muesli s obranim mlijekom i bananom
Međuobrok: Kruška
Ručak: Sendvič od integralnog peciva, pilećeg filea pripremljenog na grill tavi, sirnog namaza, nekoliko listova zelene salate, rajčice
Međuobrok: Marelice
Večera: Orada pečena u pećnici, mahune pripremljene na pari, salata po želji

TLC dijeta

TLC dijeta je pri vrhu popisa najboljih dijeta zbog svog povoljnog djelovanja na zdravlje srca i krvnih žila, učinkovitosti u mršavljenju, zbog toga što zadovoljava principe pravilne prehrane, sigurna je za zdravlje i nije složena za provedbu. Kreirao ju je američki Državni institut za zdravlje, a prigrlilo Američko udruženje za srce (American Heart Association) kao prehranu koja smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

TLC dijetom unosi se obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica kao i niskomasnih mliječnih proizvoda, ribe i mesa peradi, a osnovne smjernice glase:

Unos zasićenih masti bi trebao biti manji od 7 posto ukupnog energetskog unosa
Ukupni unos masti bi trebao biti između 25 do 35 posto ukupnog energetskog unosa
Unos kolesterola ne bi smio biti viši od 200 mg dnevno
Unos natrija ne bi smio prelaziti 2400 mg dnevno
Treba konzumirati adekvatnu količinu energije u kalorijama u svrhu održavanja adekvatne tjelesne mase i razine kolesterola
U sklopu dijete, savjetuje se prakticirati svakodnevnu aktivnost umjerenog intenziteta od barem 30 minuta.

Primjer jelovnika:
Doručak: Integralni kruh i džem od voća po želji, šalica obranog mlijeka
Ručak: Sendvič sa šunkom: integralno pecivo, nemasna šunka, sir, svježa rajčica, majoneza light
Međuobrok: jabuka
Večera: Losos pripremljen na grill tavi, pečeni krumpir, kuhane mahuna i kuhana mrkva preliveni maslinovim uljem
Večernji zalogaj: Kokice pripremljene na malo ulja

zdravakrava.hr

Leave a Reply

Your email address will not be published.