ŠTO JESTI U STARIJOJ DOBI

Donosimo korisne savjete koji će vam pomoći da se pravilno hranite u starijoj dobi

1. Jedite raznovrsnu hranu kako bi vaša prehrana sadržavala što više različitih nutrijenata. Uravnotežena prehrana znači konzumiranje dovoljne količine voća i povrća te škroba za energiju (zrnati i smeđi ugljikohidrati). Također biste trebali jesti namirnice bogate kalcijem, poput mliječnih proizvoda, i bogate bjelančevinama, poput mesa, ribe, jaja te namirnice kao što su leća i neke zamjene za meso koje jedu vegetarijanci. Uravnotežena prehrana ne znači da morate konzumirati sve prehrambene grupe u svakom obroku, nego da ih rasporedite u sve obroke tijekom dana.

2. Savjet prema kojemu bi trebalo reducirati konzumaciju soli odnosi se na cijelu populaciju, pa biste trebali postati svjesni i oprezni kad je riječ o dodavanju soli tijekom kuhanja, kao i soljenja hrane tijekom jela. Ako vam je jelo bezukusno ili bljutavo, postoje brojni načini kako pojačati njegov okus – dodavanjem svježih ili suhih začina tijekom kuhanja, a malo limunovog soka ili jabučnog octa daju poseban okus jelu. Na većini proizvoda napisane su informacije o količini soli koju sadrže pa pokušajte birati one proizvode koji sadrže manje soli.

3. Pijte dovoljnu količinu tekućine. Ne mora to biti isključivo voda, iako je ona najbolja za hidrataciju organizma. Možete piti čaj, jer i to je dobar način da unesete dovoljno tekućine u svoj organizam. Voćni sokovi i smoothieji su dobri ako ih konzumirate u manjim količinama. Važno je piti više tekućine tijekom toplijih dana. Ako vam je urin svijetložute boje, to znači da ste popili dovoljno tekućine.

4. Vitamin D veoma je važan za zdravlje kostiju. Mnogi ljudi vitamin D dobivaju izlaganjem sunčevim zrakama, pa je lagana šetnja za sunčana vremena dobar način da se opskrbite ovim vitaminom. No, s godinama koža postaje manje učinkovita u proizvodnji vitamina D izlaganjem suncu, pa se preporučuje da ljudi nakon 65. godine života trebaju prehranom osigurati dnevnu dozu ovog vitamina. Masne ribe i jaja su među rijetkim namirnicama koje sadrže vitamin D pa ih pokušajte uvrstiti u svoju prehranu i redovito jesti.

5. Vlakna, vlakna, vlakna… Najbolji način da povećate unos vlakana u organizam jest da doručkujete žitarice te jedete puno voća i povrća tijekom dana, u bilo kojem obliku. Imate li problem s opstipacijom, dobro ćete učiniti ako svom doručku dodate mekinje, kao i kruh od cjelovitih žitarica.

6. Nemojte izostavljati obroke! Najvažnije je svaki dan dobro doručkovati, a ako nemate apetit, jedite lagane međuobroke tijekom dana. Čaj i keksi nisu dobra alternativa, a ne možete li podnijeti kuhani obrok, posegnite za malim porcijama nutritivno bogate hrane, poput konzerviranog voća iz limenke, jaja i tosta, ili pojedite malu porciju riže, tjestenine ili kus-kusa. To je posebno važno ako ste previše mršavi.

7. Alkohol je istodobno i prijatelj i neprijatelj zdravlja. Malo vina za vrijeme obroka može biti dobar način za uživanje u obroku i opuštanje. No, velika količina bilo kojeg alkoholnog pića suzbija apetit i utječe na raspoloženje, a pretjerano pijenje uzrokuje brojne zdravstvene tegobe. Uživate li u alkoholu uz objed, budite umjereni i probajte nekoliko dana u tjednu apstinirati od alkohola.

8. Dodaci prehrani mogu biti od pomoći, ali ne mogu zamijeniti neke od esencijalnih tvari koje se nalaze u brojnim namirnicama. Preporučuje se uzimati suplement vitamina D, a ako nemate želju za jelom, onda su multivitaminski pripravci dobrodošli. Riblje ulje je također vrlo učinkovito i odličan je dodatni izvor omega-3 masnih kiselina, pogotovo za starije ljude koji ne jedu ribu barem jednom tjedno. SPAR, photo Oberholster Venita